Vitamin B12: Những điều cần biết

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 có nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn. Nó giúp tạo ra DNA và tế bào hồng cầu của bạn, chẳng hạn. Nó cũng cần thiết để phát triển hệ thần kinh trung ương của bạn (não và tủy sống). Và nó giúp giữ cho tóc, móng tay và da của bạn khỏe mạnh. Vì vitamin B12 chứa khoáng chất cobalt, nó đôi khi được gọi là cobalamin.

Một xét nghiệm máu có thể xác định liệu mức B12 của bạn có bình thường hay không. (Ảnh: iStock/Getty Images)

Cơ thể bạn không tạo ra B12, vì vậy bạn phải lấy nó từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, như thịt, hoặc từ thực phẩm bổ sung. Vitamin này tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ thải ra bất kỳ lượng dư thừa nào qua nước tiểu. Mặc dù B12 được lưu trữ trong gan lên đến 5 năm, bạn có thể cuối cùng bị thiếu hụt nếu không hấp thụ đủ.

Lợi ích của Vitamin B12

Vitamin B12 và tế bào hồng cầu

Bạn cần B12 để tạo ra các tế bào hồng cầu, bạch cầu và tiểu cầu khỏe mạnh. Mỗi ngày, khoảng 1% các tế bào hồng cầu cũ nhất của bạn bị phá hủy và thay thế. Các tế bào hồng cầu mới cần vitamin B12 và folate (vitamin B9) để phát triển và phát triển. Nếu thiếu các vitamin này, việc tạo ra DNA trở nên khó khăn, khiến các tế bào hồng cầu chưa trưởng thành chết. Điều này dẫn đến thiếu máu.

Vitamin B12 và sức khỏe xương

Nhiều nghiên cứu đã liên kết tích cực các vitamin nhóm B, bao gồm B12, với nguy cơ loãng xương thấp hơn (một bệnh làm yếu xương của bạn) và gãy xương hông. Nhưng các nghiên cứu không cho thấy rằng việc bổ sung vitamin B sẽ ngăn ngừa các vấn đề về xương này.

Vitamin B12 và thị lực

Một tình trạng hiếm gặp do thiếu vitamin B12 là bệnh thần kinh thị giác. Điều này có nghĩa là dây thần kinh thị giác, dây thần kinh truyền thông tin thị giác từ mắt đến não, bị tổn thương. Điều này có thể dẫn đến mất thị lực dần dần, cũng như bạn nhìn thấy các điểm mù. Dưới 1% người bị thiếu B12 báo cáo mắc bệnh thần kinh thị giác.

Vitamin B12 và trầm cảm

Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa trầm cảm và mức B12 thấp nhưng không có mối liên hệ giữa việc tăng mức B12 và giảm các triệu chứng trầm cảm. Nhưng có thể hữu ích để sàng lọc những người thiếu B12 trước và cung cấp bổ sung B12 để trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự khởi phát của trầm cảm cho những người có mức vitamin thấp hơn trong cơ thể. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

Vitamin B12 và trí nhớ

Thiếu vitamin B12 có liên quan đến các vấn đề nhận thức (vấn đề với suy nghĩ, phán đoán và học tập) và vấn đề về trí nhớ và có thể đóng vai trò trong việc mắc bệnh Alzheimer và đột quỵ. Một nghiên cứu đã cung cấp vitamin B12 cho những người có vấn đề nhận thức nhẹ và mức B12 thấp và cho thấy rằng hầu hết mọi người đã cải thiện các triệu chứng nhận thức của họ. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác không thấy mối liên hệ giữa mức B12 thấp và các vấn đề nhận thức hoặc sự cải thiện các triệu chứng này sau khi nhận thêm liều B12. Đây là một lĩnh vực cần nghiên cứu thêm.

Vitamin B12 và năng lượng

Bạn có thể thấy các loại nước tăng lực với nhãn hiệu quảng cáo rằng chúng có nhiều vitamin B12 trong sản phẩm của họ. Một số vitamin, bao gồm B12, có tác động đến mệt mỏi và thiếu năng lượng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi liên tục và mức B12 của bạn thấp, đưa chúng lên mức bình thường có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, các nghiên cứu cho thấy. Nhưng bổ sung B12 dường như không có tác dụng gì đối với những người đã có mức bình thường. Nói cách khác, nếu bạn mệt mỏi và đã có mức B12 bình thường trong cơ thể, uống nước tăng lực đó có lẽ sẽ không làm bạn cảm thấy tốt hơn.

Vitamin B12 và làn da

Nếu bạn có lượng B12 rất thấp, bạn có thể bị tăng sắc tố (đốm đen) trên da, cũng như mắc bệnh bạch biến (các mảng sáng trên da), loét miệng, chàm và mụn trứng cá. Mặt khác, quá nhiều B12 trong cơ thể cũng có thể khiến bạn mắc bệnh bạch biến, loét miệng, chàm và mụn trứng cá.

Vitamin B12 và tóc

Thiếu B12 có liên quan đến rụng tóc, nhưng không có đủ bằng chứng cho thấy việc bổ sung B12 sẽ giúp tóc mọc lại.

Vitamin B12 và móng tay

Nếu bạn có quá ít B12 trong cơ thể, móng tay của bạn có thể chuyển sang màu nâu xám hoặc hơi xanh. Điều này sẽ thay đổi khi bạn tăng mức B12 lên mức bình thường. Không có nghiên cứu nào cho thấy dùng B12 nếu mức độ của bạn ở mức bình thường sẽ giúp móng tay của bạn phát triển khỏe hơn hoặc dài hơn.

Liều lượng vitamin B12

Bạn nên nhận bao nhiêu vitamin này?

Câu trả lời phụ thuộc vào những thứ như tuổi tác, thói quen ăn uống, tình trạng sức khỏe và loại thuốc bạn dùng.

Lượng trung bình được đề nghị hàng ngày, được đo bằng microgam, thay đổi theo độ tuổi:

• Trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: 0,4 microgam

• Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 0,5 microgam

• Trẻ em từ 1-3 tuổi: 0,9 microgam

• Trẻ em từ 4-8 tuổi: 1,2 microgam

• Trẻ em từ 9-13 tuổi: 1,8 microgam

• Thanh thiếu niên từ 14-18 tuổi: 2,4 microgam

• Người lớn (19 tuổi trở lên): 2,4 microgam

• Mang thai: 2,6 microgam

• Cho con bú: 2,8 microgam

Thực phẩm vitamin B12

Bạn có thể nhận vitamin B12 từ thực phẩm động vật có vitamin B12 tự nhiên hoặc từ thực phẩm đã được tăng cường vitamin B12. Chúng bao gồm:

• Thịt

• Cá

• gia cầm

• Sữa

• Trứng

• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

• Bánh mì tăng cường

• Men dinh dưỡng

• Sữa thực vật tăng cường

Thiếu vitamin B12

Nếu bạn cho rằng mình có thể bị thiếu B12, hãy hỏi bác sĩ về việc xét nghiệm máu để kiểm tra mức vitamin B12. Bạn có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B12 nếu bạn mắc một bệnh lý khiến cơ thể không thể hấp thụ B12 hoặc bạn tuân theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt.

Vitamin B12 và bệnh thiếu máu ác tính

Thiếu máu ác tính là một bệnh tự miễn trong đó cơ thể bạn không thể tạo ra yếu tố nội tại, một loại protein cần thiết để hấp thụ B12. Vì vậy, ngay cả khi bạn ăn nhiều thịt hoặc bổ sung vitamin, bạn cũng không hấp thụ được B12. Thiếu máu ác tính là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu B12.

Đường ruột kém hấp thu

Các tình trạng ảnh hưởng đến ruột non của bạn như bệnh Crohn, bệnh celiac, sự phát triển của vi khuẩn hoặc ký sinh trùng có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B12. Vì vậy, có thể mắc một bệnh tự miễn gọi là teo cơ viêm dạ dày, trong đó bạn cái bụng lớp lót đã mỏng đi. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn không tạo ra đủ axit clohydric và yếu tố nội tại trong dạ dày, cả hai đều cần thiết để hấp thụ B12. (Axit hydrochloric tách B12 ra khỏi protein gắn vào thực phẩm; B12 được giải phóng kết hợp với yếu tố nội tại để cơ thể có thể hấp thụ vitamin.)

Vitamin B12 và rượu

Lạm dụng rượu hoặc uống nhiều rượu có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ chất dinh dưỡng hơn, bao gồm cả B12. Uống quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn không ăn đủ calo.

Vitamin B12 và hệ miễn dịch

Hệ thống miễn dịch của cơ thể bạn chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Khi bạn mắc bệnh tự miễn, hệ thống miễn dịch của bạn bắt đầu tấn công các tế bào khỏe mạnh. Rối loạn hệ thống miễn dịch, chẳng hạn như bệnh Graves hoặc bệnh lupus, có liên quan đến tình trạng thiếu vitamin B12. Điều này có thể là do những người mắc bệnh này cũng có xu hướng bị thiếu máu ác tính hoặc viêm teo dạ dày, ngăn cản sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Tương tác thuốc

Dùng một số loại thuốc có thể cản trở sự hấp thu vitamin B12. Chúng bao gồm:

• Một số loại thuốc trị chứng ợ nóng như thuốc ức chế bơm proton như esomeprazole (Nexium), lansoprazol (chiếm ưu thế), omeprazol (Prilosec OTC), pantoprazol (Protonix) và rabeprazol (aciphex)

• Thuốc chẹn H2 như famotidine (Pepcid AC)

• metformin (Glucophage), dùng cho bệnh tiểu đường

• Colchicine, dùng cho bệnh gút

• Một số loại thuốc hóa trị, đặc biệt là methotrexate

Vitamin B12 và chế độ ăn thuần chay

Nếu bạn làm theo một thuần chay chế độ ăn kiêng (nghĩa là bạn không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm thịt, sữa, phô mai và trứng) hoặc bạn là người ăn chay không ăn đủ trứng hoặc các sản phẩm từ sữa, bạn có thể thiếu vitamin B12. Bạn có thể bổ sung thực phẩm tăng cường vào chế độ ăn uống hoặc dùng thực phẩm bổ sung để đáp ứng nhu cầu này.

Các lý do khác gây thiếu vitamin B12

Với tuổi tác, việc hấp thụ vitamin này có thể trở nên khó khăn hơn. Nhiều người trên 50 tuổi không tạo ra đủ axit clohydric trong dạ dày để hấp thụ B12 từ thực phẩm, mặc dù họ có thể hấp thụ nó từ các chất bổ sung. 

Nếu bạn đã phẫu thuật giảm cân hoặc một phẫu thuật khác cắt bỏ một phần dạ dày, bạn có thể không còn tạo ra đủ axit clohydric và yếu tố nội tại để hấp thụ vitamin B12.

Thuốc tiêm vitamin B12

Bác sĩ có thể đề nghị tiêm vitamin B12 nếu bạn bị thiếu máu nặng. Bạn thường sẽ dùng chúng mỗi ngày trong 2 tuần cho đến khi các triệu chứng của bạn bắt đầu cải thiện. Sau đó, bạn có thể chuyển sang bổ sung B12. 

Nếu sự thiếu hụt B12 của bạn là do bệnh tự miễn dịch hoặc nguyên nhân khác không liên quan đến chế độ ăn uống, bạn có thể phải tiêm hai hoặc ba tháng một lần trong suốt quãng đời còn lại. 

Các mũi tiêm thường được tiêm ở cánh tay trên hoặc đùi hoặc vào cơ. Bác sĩ hoặc y tá của bạn có thể thực hiện các mũi tiêm hoặc chỉ cho bạn cách tự thực hiện. Tác dụng phụ thường nhẹ nhưng nếu mắt cá chân của bạn bắt đầu sưng lên, hoặc bạn bị dị ứng hoặc khó thở, hãy gọi cho bác sĩ.

Nếu mức B12 của bạn đã ở mức bình thường thì việc tiêm B12 để tăng thêm năng lượng hoặc giảm cân sẽ không giúp ích gì. Không có nghiên cứu nào cho thấy bất kỳ lợi ích nào khi bổ sung B12 trong những lĩnh vực này. 

Bổ sung vitamin B12

Bác sĩ sẽ tư vấn bổ sung vitamin B12 nếu mức B12 của bạn thấp nhưng không nghiêm trọng. Những loại này có sẵn tại hiệu thuốc hoặc dưới dạng một phần của vitamin B phức hợp hoặc vitamin tổng hợp. Bạn có thể mua các chất bổ sung để nuốt dưới dạng thuốc viên, hòa tan dưới lưỡi hoặc dưới dạng thuốc xịt mũi.

Mặc dù một số liều bổ sung rất cao (ví dụ: 500 hoặc 1.000 microgam khi một người trưởng thành khỏe mạnh chỉ cần 2,4 microgam mỗi ngày), cơ thể bạn chỉ hấp thụ những gì nó cần và thải phần còn lại ra ngoài. 

Một lợi thế của chất bổ sung là cơ thể bạn không cần phải có axit clohydric trong dạ dày để tách B12 ra khỏi protein mà nó gắn vào trong thức ăn. Nhưng nó cần phải kết hợp với yếu tố nội tại thì cơ thể mới hấp thụ được.

Vì vậy, nếu tình trạng thiếu vitamin B12 của bạn là do một bệnh tự miễn dịch trong đó dạ dày của bạn không tạo ra yếu tố nội tại, bạn có thể không thể dùng thuốc bổ sung và sẽ cần phải tiêm.

Vitamin B12 và thai kỳ

Bạn đang mang thai, đang ăn chay hoặc ăn chay và dự định chỉ nuôi con bằng sữa mẹ? Hãy trao đổi với bác sĩ để có kế hoạch về cách cung cấp đủ vitamin B12 nhằm giữ cho con bạn khỏe mạnh.

Nếu không có đủ vitamin B12, em bé của bạn có thể bị chậm phát triển và không phát triển như bình thường. B12 rất quan trọng cho sự phát triển của não và cột sống.

Triệu chứng thiếu vitamin B12

Cơ thể bạn dự trữ lượng vitamin B12 nhiều gấp 1.000-2.000 lần lượng bạn ăn trong một ngày, vì vậy có thể phải mất nhiều năm mới thấy các triệu chứng thiếu vitamin B12.

Nếu bạn bị thiếu vitamin B12, bạn có thể bị thiếu máu. Sự thiếu hụt nhẹ có thể không gây ra triệu chứng. Nhưng nếu không được điều trị, nó có thể dẫn đến các triệu chứng sau:

Triệu chứng thể chất của thiếu vitamin B12

• Điểm yếu, mệt mỏi hoặc choáng váng

• Tim đập nhanh và khó thở

• Tái nhợt da

• Lưỡi đau, trơn, viêm (viêm lưỡi)

• Táo bón, tiêu chảy, chán ăn hoặc đầy hơi

• Móng tay màu nâu xanh hoặc xám.

• Mất cảm giác ngon miệng

Triệu chứng thần kinh của thiếu vitamin B12

• Tê hoặc ngứa ran

• Yếu cơ

• Vấn đề đi lại hoặc nói

• Mất thị lực

• Khó ghi nhớ mọi thứ

Các triệu chứng khác của thiếu vitamin B12

• Trầm cảm

• tâm trạng thất thường

• Khó chịu

Điều trị thiếu hụt vitamin B12

Việc điều trị tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra mức B12 thấp.

Nếu bạn bị thiếu máu ác tính hoặc gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12 do bệnh tật, ban đầu bạn sẽ cần tiêm loại vitamin này. Bạn có thể cần phải tiếp tục tiêm những mũi này, uống thuốc bổ sung liều cao hoặc tiêm qua đường mũi sau đó.

Nếu là do chế độ ăn kiêng, bạn có thể bắt đầu ăn nhiều thịt, cá và các sản phẩm từ sữa hơn. Nếu không ăn các sản phẩm từ động vật, bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống của mình để bao gồm bánh mì và ngũ cốc tăng cường vitamin B12 hoặc thực phẩm bổ sung B12.

Người lớn tuổi bị thiếu vitamin B12 có thể sẽ phải bổ sung B12 hàng ngày hoặc vitamin tổng hợp có chứa B12.

Nếu nguyên nhân là do dùng thuốc, hãy trao đổi với bác sĩ về việc chuyển sang loại thuốc khác. Hoặc nếu vấn đề là uống quá nhiều rượu, hãy thảo luận vấn đề đó với bác sĩ của bạn.

Đối với hầu hết mọi người, việc điều trị sẽ giải quyết được vấn đề. Nhưng tổn thương thần kinh điều đó xảy ra do thiếu B12 có thể là vĩnh viễn.

Cách ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin B12

Tình trạng thiếu vitamin B12 do chế độ ăn uống rất hiếm gặp ở Hoa Kỳ. Hầu hết mọi người có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng cách ăn đủ thịt, thịt gia cầm, hải sản, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ động vật hoặc bạn mắc một tình trạng bệnh lý nào đó làm hạn chế khả năng hấp thụ của cơ thể chất dinh dưỡng, bạn có thể bổ sung vitamin B12 hoặc ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật được bổ sung B12.

Nếu bạn dùng vitamin B12 chất bổ sung, hãy cho bác sĩ biết để họ có thể cho bạn biết bạn cần bao nhiêu và đảm bảo rằng chúng sẽ không ảnh hưởng đến bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng.

Tránh uống quá nhiều rượu. Đàn ông không nên uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày và phụ nữ không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày.

Quá liều vitamin B12

Không có mức B12 cao nhất được thiết lập vì ngay cả khi bạn dùng một lượng lớn, cơ thể bạn sẽ không lưu trữ nhiều hơn mức cần thiết. Một nghiên cứu trên những người dùng liều cao tới 2.000 microgam mà không có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, đã có trường hợp người ta nổi mụn trứng cá, trứng cá đỏ và tim đập nhanh sau khi dùng vitamin B12 liều rất cao, thường là bằng cách tiêm. Nghiên cứu từ năm 2020 cho thấy tỷ lệ tử vong ở những người trong nghiên cứu có hàm lượng B12 cao nhất trong cơ thể gần gấp đôi so với những người có hàm lượng B12 thấp nhất. Các nhà nghiên cứu không chắc chắn tại sao.

Vitamin B12 mang đi

Vitamin B12 rất quan trọng để tạo ra DNA và hồng cầu, cũng như phát triển hệ thần kinh trung ương. Quá ít B12 trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến xương, tóc, da, móng, mức năng lượng, tâm trạng và trí nhớ. Bạn chỉ có thể lấy nó một cách tự nhiên từ các sản phẩm động vật như thịt và sữa. Những người đang ăn chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định có thể thiếu B12. Nhưng họ có thể lấy nó từ thực phẩm bổ sung B12 hoặc ngũ cốc và bánh mì được tăng cường. Vì cơ thể bạn lưu trữ B12 nên có thể phải mất vài năm bạn mới nhận thấy các triệu chứng cho thấy mình đang thiếu B12.

Câu hỏi thường gặp về Vitamin B12

Thực phẩm nào có hàm lượng B12 cao nhất?

Gan bò. Ba ounce gan bò nấu chín có 70,7 microgam vitamin B12. Đó là 2,944% lượng B12 được khuyến nghị hàng ngày của bạn! Nhìn chung, các loại nội tạng như thận hoặc gan động vật có hàm lượng B12 rất cao. Nếu bạn không thích thịt nội tạng, lựa chọn tốt nhất tiếp theo của bạn là nghêu. Ba ounce nấu chín không có vỏ có 17 microgam hoặc 708% lượng B12 được khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Cách nhanh nhất để khắc phục tình trạng thiếu B12 là gì?

Cách nhanh nhất là thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Gan, nghêu, hàu, men dinh dưỡng, cá hồi, cá ngừ và thịt bò xay đều có hàm lượng vitamin B12 rất cao. Một lựa chọn khác là bắt đầu dùng chất bổ sung B12 thường có liều lượng lớn vitamin.

Bốn giai đoạn thiếu hụt B12 là gì?

Các giai đoạn là:

• Giai đoạn I: Nồng độ huyết thanh thấp. Bạn có lượng vitamin B12 trong máu thấp. Bạn không có triệu chứng thiếu B12.

• Giai đoạn II: Lưu trữ tế bào thấp. Bạn có lượng B12 thấp trong tế bào.

• Giai đoạn III: Thiếu hụt sinh hóa. Bạn có hàm lượng các chất homocysteine ​​và axit methylmalonic cao hơn, đồng thời giảm quá trình tổng hợp DNA, dẫn đến các triệu chứng thần kinh và tâm lý, như nhầm lẫn, thay đổi tâm trạng, khó đi lại hoặc nói chuyện và khó chịu.

• Giai đoạn IV: Thiếu hụt rõ ràng trên lâm sàng. Bạn bị thiếu máu hồng cầu to hoặc hồng cầu rất lớn. Những thứ này không hoạt động đúng cách. Bạn thường cảm thấy mệt mỏi và yếu đuối cũng như có các triệu chứng thần kinh và tâm lý sớm hơn.