20 loại thực phẩm giàu riboflavin (vitamin B2) nhất

Riboflavin, còn được gọi là vitamin B2, là một trong tám loại vitamin nhóm B và là một vitamin thiết yếu.

Bài viết này cung cấp danh sách các thực phẩm chứa nhiều riboflavin nhất, tính theo khẩu phần và theo 100 gram.

Để tham khảo, giá trị khuyến nghị hàng ngày hiện tại đối với riboflavin là 1,3 mg cho người lớn và trẻ em trên 4 tuổi (1).

Gan

Gan là một nguồn cung cấp vitamin nhóm B tuyệt vời và đặc biệt rất giàu riboflavin.

Tất cả các loại gan đều cung cấp một lượng riboflavin đáng kể, nhưng gan cừu chứa hàm lượng đặc biệt cao.

Trong mỗi khẩu phần 4 oz (khoảng 113 gram), gan cừu cung cấp 315% giá trị khuyến nghị hàng ngày đối với riboflavin (2).

Gan cũng rất giàu vitamin B12, biotin, và các loại vitamin nhóm B khác.

Đậu nành

Đậu nành là một loại cây họ đậu tương đối giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Trong số các chất dinh dưỡng đó, đậu nành là một nguồn cung cấp riboflavin tốt. Trong mỗi khẩu phần 1/2 cốc (trọng lượng thô), đậu nành cung cấp 62% giá trị khuyến nghị hàng ngày đối với vitamin này (3).

Đậu nành cũng là một nguồn chất xơ và các vitamin nhóm B khác, chẳng hạn như folate.

Tempeh

Tiếp tục với các thực phẩm từ đậu nành, tempeh là một nguồn giàu riboflavin khác.

Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Đây là một nguồn protein có nguồn gốc thực vật tuyệt vời, giàu chất xơ và nhiều dưỡng chất thiết yếu.

Trong mỗi khẩu phần 1 cốc, tempeh cung cấp 46% giá trị khuyến nghị hàng ngày đối với riboflavin (4).

Trứng

Trứng đôi khi được gọi là “vitamin tổng hợp tự nhiên” vì chúng chứa rất nhiều loại dưỡng chất khác nhau.

Trên thực tế, trứng chỉ chứa một lượng nhỏ của một số dưỡng chất, nhưng lại có hàm lượng rất cao đối với những chất khác.

Về hàm lượng riboflavin, trứng là một nguồn đáng kể – ba quả trứng lớn cung cấp 49% giá trị khuyến nghị hàng ngày (5).

Trứng cá (Roe)

Mặc dù trứng cá không phổ biến trong chế độ ăn của nhiều người, nhưng chúng lại rất giàu giá trị dinh dưỡng.

Ví dụ, trứng cá hồi chứa nhiều choline, omega-3, protein, và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Theo dữ liệu từ USDA, chỉ một khẩu phần 1 oz (28g) trứng cá đã cung cấp 16% giá trị khuyến nghị hàng ngày của riboflavin (6).

Cá thu Đại Tây Dương (Atlantic Mackerel)

Cá thu Đại Tây Dương có nhiều lợi ích so với các loại cá khác. Một trong số đó là hàm lượng omega-3 rất cao, đồng thời lại có mức thuỷ ngân thuộc hàng thấp nhất (7).

Cá thu cũng cung cấp lượng riboflavin đáng kể, với một miếng phi lê thông thường cung cấp 27% giá trị khuyến nghị hàng ngày (8).

Loại cá béo này còn cung cấp nhiều vitamin B6 và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.

Sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt)

Sữa chua Hy Lạp là một loại sản phẩm sữa lên men đặc, có hương vị thơm ngon.

Về mặt dinh dưỡng, sữa chua này là một nguồn protein, canxi, phốt pho, và nhiều loại vitamin nhóm B, bao gồm cả riboflavin.

Trong mỗi khẩu phần 1 cốc (245g), sữa chua Hy Lạp cung cấp 44% giá trị khuyến nghị hàng ngày của riboflavin (9).

Thận bò (Beef Kidney)

Thận bò là một loại nội tạng động vật, hiện không còn phổ biến như trước kia.

Tuy nhiên, thận rất giàu dinh dưỡng, chứa một lượng lớn nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

Về hàm lượng riboflavin, một khẩu phần thận bò thông thường cung cấp tới 247% giá trị khuyến nghị hàng ngày (10).

Nấm trắng (White Button Mushrooms)

Nấm là loại thực phẩm độc đáo vì không phải là động vật cũng không phải là thực vật. Thay vào đó, nấm thuộc một nhóm riêng biệt: nấm (fungi).

Nấm trắng là một trong những loại nấm phổ biến nhất ở các nước phương Tây, và chúng cũng khá giàu dinh dưỡng.

Loại nấm này cung cấp vitamin nhóm B và một loạt khoáng chất, trong khi lại chứa rất ít calo.

Trong số các vitamin nhóm B, nấm trắng cung cấp 30% giá trị khuyến nghị hàng ngày của riboflavin cho mỗi khẩu phần 1 cốc (11).

Trai biển (Mussels)

Trai biển là một loại động vật có vỏ, có hình dáng tương tự như hàu và nghêu, và chúng có mật độ dinh dưỡng rất cao.

Bên cạnh omega-3, protein, và nhiều dưỡng chất khác, trai biển còn cung cấp một lượng riboflavin đáng kể.

Trong mỗi khẩu phần 1 cốc (150g), trai cung cấp gần 1/4 giá trị khuyến nghị hàng ngày – tức khoảng 24% (12).

Hạnh nhân (Almonds)

Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu dinh dưỡng nhất, cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Loại hạt này cũng có hàm lượng riboflavin khá tốt – với một khẩu phần thông thường 1 oz (28g), hạnh nhân cung cấp 25% giá trị khuyến nghị hàng ngày (13).

Mực (Squid)

Mực là loại hải sản phổ biến ở châu Á, Hawaii và vùng Địa Trung Hải.

Mặc dù ít người để ý, mực cũng thuộc nhóm động vật có vỏ, và mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.

Mực rất giàu riboflavin, với mỗi khẩu phần 4 oz (113g) cung cấp 36% giá trị khuyến nghị hàng ngày (14).

Thịt heo xay (Ground Pork)

Giống như hầu hết các loại thịt khác, thịt heo xay là nguồn cung cấp protein, vitamin nhóm B, và khoáng chất tốt.

Mỗi khẩu phần 4 oz (113g) thịt heo xay cung cấp 18% giá trị khuyến nghị hàng ngày của riboflavin (15).

Thịt cừu xay (Ground Lamb)

Thịt cừu xay là một lựa chọn khác từ thịt, cung cấp lượng riboflavin cao, với khẩu phần 4 oz cung cấp 18% giá trị khuyến nghị hàng ngày (16).

Phô mai Feta (Feta Cheese)

Feta là loại phô mai tươi, thường được làm từ sữa cừu và có nguồn gốc từ Hy Lạp.

Xét về mặt dinh dưỡng, feta là nguồn cung cấp protein, vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất thiết yếu.

Feta có hàm lượng riboflavin cao, chỉ một khẩu phần 1 oz (28g) đã cung cấp 18% giá trị khuyến nghị hàng ngày (17).

Cá hồi (Salmon)

Cá hồi là một trong những loại cá phổ biến nhất trên thế giới, dù là nấu chín, ăn sống (sushi), hay xông khói.

Loại cá này là nguồn cung cấp tuyệt vời protein, omega-3, và nhiều vi chất dinh dưỡng.

Cá hồi cũng là một trong những nguồn cung riboflavin hàng đầu – một nửa phi lê cá hồi hoang dã Đại Tây Dương cung cấp 58% giá trị hàng ngày (18).

Rau chân vịt (Spinach)

Rau chân vịt (rau bina) là loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng, nằm trong nhóm rau có mật độ dưỡng chất cao nhất.

Đây cũng là nguồn rau tốt nhất về hàm lượng riboflavin, với 100 gram rau sống cung cấp 15% giá trị hàng ngày (19).

Thịt bò nạc Skirt (Beef Skirt Steak - Lean)

Thịt bò là một nguồn cung cấp riboflavin tốt, và vì vitamin nhóm B không được lưu trữ trong mỡ, nên thịt nạc thường chứa nồng độ cao hơn.

Một khẩu phần 4 oz (113g) thịt bò nạc skirt cung cấp 27% giá trị hàng ngày của riboflavin (20).

Nấm hương khô (Dried Shiitake Mushrooms)

Tất cả các loại nấm đều là nguồn riboflavin tốt – bao gồm cả nấm hương (shiitake).

Tuy nhiên, do quá trình sấy khô giúp cô đặc chất dinh dưỡng, nấm hương khô có hàm lượng riboflavin cao nhất.

Chỉ cần 4 cây nấm hương khô (15g) đã cung cấp 15% giá trị hàng ngày (21).

Cá cơm (Anchovies)

Cá cơm là loại cá nhỏ, được bày bán dưới nhiều hình thức: khô, tươi, hoặc đóng hộp.

Mặc dù kích thước nhỏ, cá cơm chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu, cung cấp lượng lớn omega-3, protein, vitamin nhóm B và khoáng chất.

Một hộp cá cơm nhỏ nặng 45 gram cung cấp 13% giá trị khuyến nghị hàng ngày về riboflavin (22).

Top nguồn riboflavin cao nhất trên 100 gram

Để tiện theo dõi, đây là bảng xếp hạng các thực phẩm theo hàm lượng riboflavin trên 100 gram:

Nguồn dữ liệu

Dữ liệu về hàm lượng dinh dưỡng được lấy từ cơ sở dữ liệu FoodData Central của USDA.

Giá trị hàng ngày được tính dựa trên số liệu của USDA, theo giá trị hàng ngày hiện hành được công bố bởi FDA.