Những lợi ích hàng đầu của Vitamin B9 (Folate) và Axit Folic

Nội dung chính

Vitamin B9 là gì?

Vitamin B9, còn gọi là folate, là một loại vitamin thiết yếu giúp cơ thể tạo ra hồng cầu và ADN – những thành phần quan trọng giúp xây dựng và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Đặc biệt, vitamin B9 cực kỳ quan trọng trong giai đoạn mang thai, hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng lành mạnh của thai nhi.

Mặc dù nhiều loại thực phẩm có chứa folate tự nhiên hoặc được bổ sung axit folic (dạng tổng hợp của vitamin B9), nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng nạp đủ lượng cần thiết. Thiếu vitamin B9 – một tình trạng khá phổ biến – có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng như thiếu máu hoặc dị tật bẩm sinh. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể khuyên bạn bổ sung vitamin dưới dạng viên uống.

Chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano chia sẻ:
“Lượng vitamin B9 trong cơ thể khá khó để duy trì ổn định, nên điều quan trọng là bạn cần biết những loại thực phẩm nào có thể bổ sung hiệu quả. Nếu bạn đang mang thai, thì việc bổ sung axit folic là điều không thể thiếu để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển tốt nhất cho em bé.”

Phân biệt Folate và Axit Folic

Hai thuật ngữ này thường được dùng thay thế cho nhau, nhưng thực chất lại là hai dạng khác nhau của vitamin B9:

Folate: là dạng tự nhiên của vitamin B9, có mặt trong nhiều loại thực phẩm.
Axit folic: là dạng tổng hợp (nhân tạo), thường có trong viên uống bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường. Cơ thể cần chuyển hóa axit folic thành folate trước khi sử dụng.
Methylfolate (5-MTHF): là dạng bổ sung tự nhiên, dễ hấp thu hơn so với axit folic – cơ thể có thể sử dụng ngay mà không cần chuyển hóa.

Vitamin B9 có tác dụng gì?

Vitamin B9 đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh tế bào mới, hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể và giúp phòng ngừa một số vấn đề sức khỏe.

Đặc biệt với phụ nữ mang thai, vitamin B9 rất cần thiết để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Bổ sung axit folic trước và trong thai kỳ (nhất là trong 3 tháng đầu) có thể giảm từ 40–80% nguy cơ dị tật ống thần kinh như nứt đốt sống hoặc dị tật não.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy axit folic còn có thể giảm nguy cơ tự kỷ, chậm phát triển ngôn ngữ và các vấn đề cảm xúc ở trẻ nhỏ.

Những lợi ích khác của vitamin B9:

Tốt cho tim mạch: Vitamin B9 giúp giảm mức homocysteine – một axit amin liên quan đến nguy cơ xơ cứng động mạch và bệnh tim mạch.
Cải thiện trí nhớ và tư duy: Một số nghiên cứu cho thấy folic acid có thể hỗ trợ cải thiện chức năng nhận thức, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Giảm tiến triển bệnh gan: Bổ sung vitamin B9 và B12 có thể làm chậm bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và giảm viêm gan.
Giảm nguy cơ mất thính lực theo tuổi: Ở người lớn tuổi có chế độ ăn thiếu folate, bổ sung axit folic có thể làm chậm quá trình mất thính lực.
Hỗ trợ thị lực: Một nghiên cứu lớn cho thấy phụ nữ dùng folic acid, B6 và B12 hằng ngày có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng (AMD) – một bệnh lý gây suy giảm thị lực.

Vitamin B9 có trong những thực phẩm nào?

Bạn có thể dễ dàng thêm những thực phẩm giàu folate vào bữa ăn hàng ngày như:

Các loại đậu: đậu đen, đậu lăng, đậu gà, đậu đỏ.
Gan bò và gan gà.
Rau xanh đậm: rau bina, măng tây, cải Brussels, củ dền.
Trái cây và nước ép: bơ, cà chua, cam, nước cam, dưa gang.
Các loại hạt: óc chó, đậu phộng.
Trứng và sữa.
Hải sản: cua, cá bơn.
Thịt gia cầm như gà.

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm cũng được tăng cường axit folic như:

Bánh mì.
Ngũ cốc ăn sáng.
Bột ngô.
Bột mì.
Mì ống.
Gạo.

Nhu cầu vitamin B9 mỗi ngày là bao nhiêu?

Trên nhãn dinh dưỡng, lượng folate thường được ghi theo đơn vị mcg DFE (microgam tương đương folate trong chế độ ăn). Dưới đây là lượng khuyến nghị mỗi ngày:

Độ tuổi	Lượng khuyến nghị mỗi ngày
6–11 tháng tuổi	80 mcg (*)
1–3 tuổi	150 mcg
4–18 tuổi	200–400 mcg
Trên 18 tuổi	400 mcg
Từ 14 tuổi trở lên, đang mang thai	600 mcg
Từ 14 tuổi trở lên, đang cho con bú	500 mcg

(*) Mức khuyến nghị phù hợp

Nguồn: Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2020–2025

Có cần uống bổ sung vitamin B9 không?

Hầu hết các loại vitamin tổng hợp, đặc biệt là vitamin dành cho bà bầu, đều có chứa axit folic.

Nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng và đủ chất, thường thì không cần phải uống thêm. Tuy nhiên, nếu nghi ngờ bị thiếu vitamin B9, bạn nên trao đổi với bác sĩ. Xét nghiệm máu có thể giúp xác định bạn có bị thiếu hay không.

Zumpano nhấn mạnh:
“Vitamin B9 – ở bất kỳ dạng nào – đều rất quan trọng để giữ cho cơ thể bạn hoạt động tốt. Chỉ cần một chút chú ý trong ăn uống, bạn hoàn toàn có thể bổ sung đủ lượng cần thiết từ những món quen thuộc – hoặc khám phá thêm nhiều thực phẩm mới thú vị hơn!”