16 loại thực phẩm giàu niacin (vitamin B3)

Các thực phẩm chứa niacin bao gồm các sản phẩm động vật như thịt, cá và gia cầm cũng như các nguồn thực vật như bơ, ngũ cốc nguyên hạt và nấm. Bạn cũng có thể tìm thấy niacin trong các loại ngũ cốc được tăng cường dinh dưỡng.

Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là một vi chất mà cơ thể bạn sử dụng để chuyển hóa đúng cách, chức năng hệ thần kinh và bảo vệ chống oxy hóa.

Nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu - nghĩa là bạn phải lấy từ thực phẩm vì cơ thể không thể tự sản xuất được.

Vì niacin tan trong nước, phần thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu thay vì được lưu trữ trong cơ thể. Do đó, việc thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm giàu niacin là rất quan trọng.

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho chất dinh dưỡng này là 16 mg mỗi ngày đối với nam và 14 mg mỗi ngày đối với nữ - đủ để đáp ứng nhu cầu của khoảng 98% người trưởng thành .

Dưới đây là 16 loại thực phẩm giàu niacin.

Gan

Gan là một trong những nguồn tự nhiên tốt nhất cung cấp niacin.
Một khẩu phần gan bò đã nấu chín điển hình (85 gram) cung cấp 14,7 mg niacin, tương đương 91% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho nam giới và hơn 100% RDA cho nữ giới.
Gan gà cũng là nguồn tốt, cung cấp lần lượt 73% và 83% RDA cho nam và nữ trên mỗi khẩu phần 85 gram đã nấu chín.
Ngoài ra, gan còn rất giàu dinh dưỡng với protein, sắt, choline, vitamin A và các vitamin nhóm B khác.

Ức gà

Thịt gà, đặc biệt là phần ức, là nguồn tốt cả niacin và protein nạc.
Một khẩu phần ức gà 85 gram (đã nấu chín, bỏ xương, không da) chứa 11,4 mg niacin, tương đương 71% RDA cho nam và 81% cho nữ.
Trong khi đó, cùng lượng đùi gà bỏ xương, không da chỉ chứa khoảng một nửa lượng niacin đó.
Ức gà cũng rất giàu protein, chứa 8,7 gram protein mỗi 28 gram đã nấu, phù hợp cho các chế độ ăn ít calo, giàu protein để giảm cân.

Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn niacin tốt và rất phù hợp cho người ăn cá nhưng không ăn thịt.
Một hộp cá ngừ nhẹ (165 gram) cung cấp 21,9 mg niacin, vượt 100% RDA cho cả nam và nữ.
Cá ngừ cũng giàu protein, vitamin B6, B12, selenium và omega-3.
Cần lưu ý về nguy cơ ngộ độc thủy ngân nhưng ăn một hộp mỗi tuần được xem là an toàn cho hầu hết mọi người.

Gà tây

Gà tây chứa ít niacin hơn gà nhưng cung cấp tryptophan – chất mà cơ thể có thể chuyển thành niacin.
85 gram ức gà tây đã nấu chứa 6,3 mg niacin và lượng tryptophan đủ để tạo ra thêm khoảng 1 mg niacin nữa.
Tổng cộng, khoảng 46% RDA cho nam và 52% cho nữ.
Tuy nhiên, vì lượng niacin trung bình ở Mỹ đã đủ cao, cơ thể không cần chuyển nhiều tryptophan thành niacin.
Tryptophan còn được dùng để sản xuất serotonin và melatonin, quan trọng cho tâm trạng và giấc ngủ.

Cá hồi

Cá hồi, đặc biệt là cá hồi hoang dã, cũng là nguồn niacin tốt.
Một miếng cá hồi hoang dã 85 gram cung cấp 53% RDA cho nam và 61% RDA cho nữ.
Cá hồi nuôi có lượng niacin thấp hơn một chút, khoảng 42% RDA cho nam và 49% cho nữ.
Cá hồi cũng giàu omega-3, giúp giảm viêm và nguy cơ bệnh tim mạch, rối loạn tự miễn.

Cá cơm

Ăn cá cơm đóng hộp là cách rẻ để đáp ứng nhu cầu niacin.
Mỗi con cá cơm cung cấp khoảng 5% RDA niacin cho người lớn. Ăn 10 con cá cơm có thể cung cấp nửa lượng niacin cần thiết mỗi ngày.
Cá cơm cũng là nguồn selenium tốt, giúp giảm nguy cơ ung thư một số loại.

Thịt heo

Phần thịt heo nạc như thăn heo hoặc sườn heo nạc cũng là nguồn niacin tốt.
85 gram thăn heo nướng chứa 6,3 mg niacin, tương đương 39% RDA cho nam và 45% cho nữ.
Phần thịt nhiều mỡ như vai heo chỉ chứa khoảng 20-24% RDA.
Thịt heo còn là nguồn cung cấp thiamine (vitamin B1) – rất quan trọng cho chuyển hóa.

Thịt bò xay

Thịt bò xay cũng là nguồn niacin và giàu protein, sắt, vitamin B12, selenium và kẽm.
Loại thịt bò xay nạc hơn (95%) chứa nhiều niacin hơn loại nhiều mỡ (70%).
Ví dụ, 85 gram thịt bò xay 95% nạc chứa 6,2 mg niacin, trong khi loại 70% nạc chỉ có 4,1 mg.
Thịt bò ăn cỏ có thể giàu omega-3 và chất chống oxy hóa hơn bò ăn ngũ cốc.

Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những nguồn niacin chay tốt nhất.
2 muỗng canh bơ đậu phộng (32 gram) chứa 4,3 mg niacin, khoảng 25-30% RDA.
Đậu phộng cũng giàu protein, chất béo đơn không bão hòa, vitamin E, B6, magiê, phốt pho và mangan.
Dù chứa nhiều calo, ăn đậu phộng hàng ngày không gây tăng cân và có thể giảm nguy cơ tiểu đường type 2.

Quả bơ

Một quả bơ vừa chứa 3,5 mg niacin, tương đương 21-25% RDA.
Bơ cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin, khoáng chất.
Một quả bơ chứa gấp đôi kali so với chuối.
Chất béo đơn không bão hòa trong bơ giúp giảm nguy cơ bệnh tim khi ăn thường xuyên.

Gạo lứt

Một chén (195 gram) gạo lứt đã nấu chứa 18-21% RDA niacin.
Tuy nhiên, chỉ khoảng 30% niacin trong ngũ cốc được hấp thụ, nên không phải nguồn tối ưu.
Gạo lứt cũng giàu chất xơ, thiamine, vitamin B6, magiê, phốt pho, mangan và selenium.
Thay gạo trắng bằng gạo lứt giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Lúa mì nguyên cám

Sản phẩm từ lúa mì nguyên cám như bánh mì và mì ống cũng giàu niacin.
Lớp vỏ ngoài giàu niacin có trong bột mì nguyên cám nhưng bị loại bỏ trong bột mì trắng tinh luyện.
Ví dụ, một bánh muffin làm từ bột nguyên cám chứa khoảng 15% RDA, còn loại làm từ bột trắng chỉ 5%.
Tương tự gạo lứt, khoảng 30% niacin được hấp thụ.

Nấm

Nấm là nguồn niacin thực vật tốt, cung cấp 2,5 mg mỗi chén (70 gram), tương đương 15-18% RDA.
Phù hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay.
Nấm trồng dưới đèn có thể tạo vitamin D, một trong những nguồn thực vật tốt nhất của vitamin này.
Nghiên cứu cho thấy vitamin D từ nấm hiệu quả tương đương với viên bổ sung.

Đậu xanh

Đậu xanh là nguồn niacin chay dễ hấp thụ, chứa 3 mg niacin mỗi chén (145 gram), khoảng 20% RDA.
Đậu xanh giàu chất xơ (7,4 gram mỗi chén).
Một chén đậu xanh đáp ứng trên 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày của người ăn 2000 calo.
Đậu xanh cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ ung thư, hạ cholesterol và thúc đẩy lợi khuẩn đường ruột.

Khoai tây

Khoai tây trắng là nguồn niacin tốt, cả khi ăn nguyên vỏ hay bỏ vỏ.
Một củ khoai lớn nướng chứa 4,2 mg niacin, khoảng 25% RDA nam và 30% nữ.
Khoai Russet chứa nhiều niacin nhất trong các loại khoai phổ biến, khoảng 2 mg/100 gram.
Khoai lang cũng cung cấp niacin tương tự khoai tây trắng.

Thực phẩm tăng cường 

Nhiều thực phẩm được bổ sung thêm niacin, chuyển từ nguồn nghèo sang tốt.
Thực phẩm tăng cường có thêm dưỡng chất, còn thực phẩm làm giàu thêm dưỡng chất bị mất trong quá trình chế biến.
Nhiều ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và mì ống làm từ bột trắng được làm giàu hoặc tăng cường niacin để cải thiện dinh dưỡng.
Một nghiên cứu cho thấy người Mỹ nhận nhiều niacin hơn từ thực phẩm làm giàu và tăng cường so với nguồn tự nhiên.

Niacin là một dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp hoặc dự trữ, do đó bạn phải hấp thụ qua chế độ ăn uống.

Niacin đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.

Các nguồn giàu niacin chủ yếu là các sản phẩm động vật như thịt, cá và gia cầm.

Các nguồn thực vật có niacin bao gồm bơ, đậu phộng, ngũ cốc nguyên hạt, nấm, đậu xanh và khoai tây.

Nhiều loại ngũ cốc ăn liền và sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế thường được bổ sung hoặc tăng cường niacin, trở thành một nguồn cung cấp niacin chính trong chế độ ăn trung bình của người Mỹ.