Các loại thảo dược, vitamin và thực phẩm bổ sung giúp cải thiện tâm trạng

Các vấn đề về tâm trạng, bao gồm trầm cảm và rối loạn lưỡng cực, không phải là vấn đề đáng cười. Hơn 20 triệu người Mỹ trưởng thành mắc chứng rối loạn tâm trạng và 40 triệu người mắc chứng rối loạn lo âu. Và những con số này không bao gồm những người hay lo lắng bình thường hoặc những người thỉnh thoảng phải chịu đựng những cơn buồn chán.

Riêng đối với bệnh trầm cảm, chi phí điều trị hàng năm và tiền lương bị mất có thể lên tới 52 tỷ USD.

Với những số liệu thống kê này, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người đang tìm kiếm các sản phẩm bổ sung cải thiện tâm trạng hoặc các lựa chọn thay thế thuốc cải thiện tâm trạng khác.

Sự cần thiết của thuốc cải thiện tâm trạng

Henry Emmons, MD, bác sĩ tâm thần thuộc Trung tâm Tâm linh và Chữa bệnh tại Đại học Minnesota, cho biết: “Đối với rất nhiều người, thuốc chống trầm cảm ngừng hoạt động hoặc có quá nhiều tác dụng phụ”. Emmons, tác giả của Hóa chất của niềm vui: Chương trình ba bước để vượt qua trầm cảm thông qua khoa học phương Tây và trí tuệ phương Đông, kê đơn thuốc cho bệnh nhân của mình, nhưng ông cũng đặc biệt khuyến nghị tập thể dục và dinh dưỡng tốt như phương pháp điều trị thể chất cho bệnh trầm cảm, kết hợp với một số chất bổ sung tâm trạng có mục tiêu.

Điều này dẫn đến câu hỏi: vitamin, thảo mộc, chất bổ sung và thay đổi lối sống nào là những chất cải thiện tâm trạng tốt nhất?

Các chuyên gia mà chúng tôi nói chuyện đã không đạt được sự đồng thuận hoàn toàn; rõ ràng là cần nhiều nghiên cứu hơn để có được nhiều lựa chọn phong phú. Nhưng đây là tổng quan ngắn gọn về một số phương pháp bổ sung phổ biến hơn được sử dụng để điều trị các vấn đề về tâm trạng.

Tất nhiên, nếu bạn gặp vấn đề nghiêm trọng về tâm trạng, hãy gặp bác sĩ - trước khi bạn tìm đến thuốc tăng cường hoặc chất bổ sung tâm trạng.

Bổ sung tâm trạng có tiềm năng

Một trong những loại thảo dược được quảng cáo nhiều nhất để cải thiện tâm trạng là St. John's wort, một loại cây có hoa màu vàng chứa nhiều hợp chất hóa học có thể có tác dụng chữa bệnh.

Adriane Fugh-Berman, MD, phó giáo sư, Chương trình Thạc sĩ Y học Bổ sung và Thay thế, Khoa Sinh lý học và Lý sinh tại Trường Y thuộc Đại học Georgetown, cho biết: “Mặc dù các bằng chứng còn lẫn lộn, nhưng nó tốt hơn cho St. John's wort so với các loại thảo mộc khác”. Fugh-Berman nói rằng các thử nghiệm ở Mỹ kém tích cực hơn ở Đức, nơi nó được kê đơn rộng rãi.

SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), có nguồn gốc từ một axit amin và cũng có sẵn từ các nguồn thực phẩm protein, là một chất cải thiện tâm trạng được nghiên cứu rộng rãi khác thường được sử dụng ở Châu Âu, Fugh-Berman nói với WebMD.

Mặc dù dữ liệu kém chắc chắn hơn nhưng các chất cải thiện tâm trạng tiềm năng khác bao gồm:

• Valerian: một phương thuốc thảo dược được tạo ra từ rễ khô, thường được dùng để hỗ trợ giấc ngủ và đôi khi được sử dụng để điều trị chứng lo âu.

• Hoa oải hương: liệu pháp hương thơm, tinh dầu và trà sử dụng hoa oải hương để tăng cường sự thư giãn và có thể giúp giảm bớt lo lắng và trầm cảm.

• Axit béo omega-3: được tìm thấy trong cá nước lạnh và một số loại dầu thực vật, và có sẵn dưới dạng chất bổ sung, axit béo omega-3 đôi khi được sử dụng để giúp giảm trầm cảm và các vấn đề tâm lý khác. Emmons khuyến nghị liều từ 2.000 đến 4.000 miligam trở lên khi dùng để điều trị các vấn đề về tâm trạng.

• Vitamin nhóm B: cần thiết cho quá trình trao đổi chất của tế bào và duy trì hệ thần kinh trung ương. Emmons khuyến nghị nên dùng loại B-complex hoặc vitamin tổng hợp tốt để đảm bảo có nhiều vitamin B, có thể giúp ổn định màng tế bào thần kinh.

• Sinh tố D: mặc dù không có đủ bằng chứng để đưa ra bất kỳ tuyên bố nào về hiệu quả của vitamin D như một chất nâng cao tâm trạng, nhưng ít nhất một nghiên cứu đã báo cáo lợi ích của vitamin D trong điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa, một dạng trầm cảm xảy ra trong những tháng mùa đông.

Trong nhiều thế kỷ, ngày nay St. John's wort thường được sử dụng để điều trị rối loạn giấc ngủ, lo lắng và trầm cảm từ nhẹ đến trung bình. Tuy nhiên, một phân tích của 37 thử nghiệm lâm sàng cho thấy St. John’s wort có thể mang lại lợi ích tối thiểu hoặc không có lợi cho những người mắc các dạng trầm cảm nặng hơn.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng St. John’s wort cũng có thể có khả năng làm giảm các triệu chứng lo âu, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) hoặc thay đổi tâm trạng tiền mãn kinh.

Có sẵn dưới dạng viên nang, viên nén, chiết xuất chất lỏng và trà, liều St. John's wort thông thường dao động từ 900 đến 1.200 miligam mỗi ngày và nên dùng ít nhất một đến ba tháng, giống như với thuốc chống trầm cảm dược phẩm, để thấy hiệu quả tốt nhất.

John's wort có khả năng tương tác nghiêm trọng với nhiều loại thuốc theo toa, bao gồm thuốc tránh thai, thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị HIV và thuốc làm loãng máu. Nó cũng có thể tương tác với các loại thảo mộc hoặc chất bổ sung khác. Về cơ bản, nó có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc, Fugh-Berman nói. John’s wort cũng có thể làm tăng tác dụng phụ khi dùng chung với thuốc chống trầm cảm.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc dược sĩ về tương tác trước khi sử dụng St. John's wort. Mặc dù không phổ biến nhưng tác dụng phụ của St. John's wort có thể bao gồm:

• Khó chịu đường tiêu hóa

• Phản ứng da, đặc biệt là khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

• Mệt mỏi

• Sự lo lắng

• Rối loạn chức năng tình dục

• chóng mặt

• Đau đầu

• Khô miệng

SAMe đã được nghiên cứu rất nhiều về bệnh trầm cảm. Mặc dù các thử nghiệm hiện tại chưa có tính kết luận, nhưng một phân tích từ 28 nghiên cứu cho thấy SAMe tạo ra sự cải thiện đáng kể về mặt thống kê đối với các triệu chứng trầm cảm khi so sánh với giả dược. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những cải thiện có thể so sánh với thuốc chống trầm cảm thông thường, chẳng hạn như nhóm thuốc gọi là thuốc chống trầm cảm ba vòng.

Emmons gợi ý SAMe cho những người mắc chứng trầm cảm tạo ra năng lượng thấp. Ông kê đơn từ 400 đến 800 miligam mỗi ngày, tùy theo nhu cầu hoặc khả năng dung nạp. Liều thường được sử dụng nhất cho bệnh trầm cảm trong các nghiên cứu lâm sàng là 800 đến 1.600 miligam mỗi ngày trong tối đa 6 tuần.

Mặc dù SAMe thường gây ra một số vấn đề nhưng bạn nên thận trọng nếu mắc bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu thấp hoặc lo lắng hoặc loại rối loạn tâm thần khác. Các vấn đề về đường tiêu hóa, đau đầu, mệt mỏi và phát ban trên da là những tác dụng phụ phổ biến nhất.

Thuốc cải thiện tâm trạng có thể không an toàn

Kế hoạch kế hoạch. Là một loại đồ uống nghi lễ được sử dụng phổ biến ở Quần đảo Thái Bình Dương, kava kava đã nổi tiếng là một loại thảo mộc rất hữu ích cho chứng lo âu. Thật không may, kava kava phần lớn không còn được ưa chuộng vì các dạng cô đặc được bán ở Hoa Kỳ có liên quan đến nguy cơ hiếm gặp về các vấn đề nghiêm trọng về gan.

Theo FDA, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng kava nếu bạn mắc bệnh gan hoặc đang dùng các loại thuốc ảnh hưởng đến gan. Tương tự như vậy, bạn nên đến gặp bác sĩ nếu gặp bất kỳ dấu hiệu nào của bệnh gan sau khi bổ sung kava.

5-HTP. Đây là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh gọi là serotonin. Mặc dù một số nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyên dùng nó cho các vấn đề về tâm trạng, nhưng những người khác lại thận trọng hơn. Fugh-Berman nói với WebMD: “Không rõ liệu 5-HTP có miễn dịch với những vấn đề tương tự mà L-tryptophan gặp phải hay không,” Fugh-Berman nói, đề cập đến một loại axit amin đã bị đưa ra khỏi thị trường vào năm 1989 do một chất gây ô nhiễm nguy hiểm. Mối lo ngại này phần lớn đã bị tranh cãi và 5-HTP thường được coi là an toàn và hiệu quả đối với bệnh trầm cảm khi dùng ở mức 150-300 miligam mỗi ngày.

Khi bạn đánh giá các chất bổ sung cải thiện tâm trạng khác, hãy nhớ rằng FDA không quản lý chặt chẽ các loại thảo mộc và chất bổ sung; nó đối xử với họ như đồ ăn hơn là thuốc. Các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung không cần phải chứng minh sản phẩm của họ an toàn hoặc hiệu quả trước khi bán chúng ra thị trường.

Điều này khiến bạn khó đánh giá sức mạnh, độ tinh khiết và độ an toàn của chúng. Fugh-Berman khuyên bạn nên tự nghiên cứu về hiệu quả và tác dụng phụ, sử dụng các nguồn đáng tin cậy, không thiên vị và thông qua các nhóm tư vấn đánh giá độc lập các chất bổ sung chế độ ăn uống.

Thay đổi lối sống để cải thiện tâm trạng của bạn

Emmons, người thường khuyến nghị các hoạt động nhẹ nhàng, nhịp nhàng như đi bộ, đi xe đạp hoặc chạy bộ, cho biết: “Nếu bạn xem nghiên cứu về việc tập thể dục để điều trị chứng trầm cảm, thì nó ngang bằng hoặc tốt hơn thuốc điều trị trầm cảm - có lẽ là phương pháp điều trị thay thế hoàn toàn tốt nhất cho bệnh trầm cảm”. “Nó có thể không đủ đối với nhiều người, nhưng đó là nơi tốt để bắt đầu.”

Báo cáo trong số ra tháng 2 năm 2008 của Vỏ nãoCác nhà nghiên cứu Đức đã mô tả phương pháp quét PET và các hóa chất mới có gần đây mà họ sử dụng để chứng minh rằng chạy bộ trên thực tế có thể giải phóng endorphin cải thiện tâm trạng. Càng phát hành nhiều thì tác dụng càng lớn.

Tập thể dục bao nhiêu là đủ để cải thiện tâm trạng? Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2005, ba giờ hoạt động vừa phải mỗi tuần có thể có hiệu quả. Tạp chí Y tế Dự phòng Hoa Kỳ.

Emmons cũng đặc biệt khuyến nghị nhiều kỹ thuật quản lý căng thẳng, chẳng hạn như học thiền để tự điều chỉnh suy nghĩ, được gọi là chánh niệm.

Ông nói: “Những người bị trầm cảm tái phát có xu hướng bị kích động rất nhanh - gần giống như một con đường được trải sẵn, một con dốc trơn trượt”. “Sẽ đáng để nỗ lực thực sự trong việc học cách nhận ra điều này ngay lập tức và học cách giữ vững bản thân.”

Ngay cả một số trò chơi máy tính cũng có thể giúp tạo ra những kiểu suy nghĩ tích cực hơn. Dựa trên các công cụ đã được kiểm nghiệm khoa học được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, MindHabits là một ví dụ. Nó giúp người chơi giảm căng thẳng và nâng cao lòng tự trọng bằng cách rèn luyện tâm trí để tập trung lại vào cách nó nhìn nhận thế giới.