Nuôi dưỡng bộ não của bạn

Nội dung chính

Chúng ta đều biết rằng việc ăn uống lành mạnh, giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh giúp duy trì vóc dáng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng bạn có biết rằng ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng kiểu ăn uống này còn giúp duy trì trí nhớ, tăng sự tỉnh táo, thậm chí có thể chống trầm cảm và ngăn ngừa bệnh Alzheimer?

Điều đó là sự thật! “Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng và thiết yếu đối với sức khỏe não bộ, cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn,” bác sĩ Ray Sahelian, tác giả cuốn Mind Boosters, cho biết. “Chúng ta có thể duy trì một bộ óc khỏe mạnh và minh mẫn cho đến những năm 80, 90 tuổi nếu ăn uống đúng cách,” ông chia sẻ với WebMD.

Vì sao phải tự nghiên cứu tất cả các chất dinh dưỡng mà não bộ cần để phát triển? WebMD đã làm điều đó giúp bạn bằng cách liệt kê 5 dưỡng chất hàng đầu thân thiện với não bộ mà bạn nên bổ sung để duy trì sự thông minh, bắt đầu với:

Bổ sung nhiều Vitamin E hơn

“Trong thời gian dài, mọi người tin rằng thành phần alpha tocopherol trong vitamin E là quan trọng nhất, nhưng thực tế một dạng khác là gamma tocopherol lại là chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ não bộ khỏi các rối loạn,” theo tiến sĩ Aimee Shunney tại Bệnh viện Long Island College, Brooklyn, New York.

Các thực phẩm giàu vitamin E bao gồm hạnh nhân, rau xanh đậm, dầu ngô, dầu hướng dương, hạt phỉ, và bột ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này cung cấp cả alpha và gamma tocopherol. Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung, hãy chọn loại có ghi “mixed tocopherols” (hỗn hợp tocopherols) và dùng 400 IU mỗi ngày.

Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa, trong khi não bộ đặc biệt dễ bị tổn thương bởi các gốc tự do – những phân tử không ổn định và gây hại. Một số nghiên cứu cho thấy vitamin E có thể làm chậm tiến trình bệnh Alzheimer và thậm chí ngăn ngừa bệnh này bằng cách giảm tổn thương do gốc tự do.

Bổ sung Vitamin nhóm B

“Vitamin nhóm B giúp tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, epinephrine và serotonin,” bác sĩ Sahelian cho biết. Mỗi loại vitamin B đều có vai trò riêng trong việc duy trì chức năng não và sự minh mẫn.

Ví dụ, axit folic (thuộc nhóm vitamin B) cần thiết cho sự phát triển não bộ sớm, và tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa. Nhiều nghiên cứu gần đây đã liên kết việc thiếu hụt axit folic, vitamin B12 và B6 với suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer ở người cao tuổi. Thiếu folate còn làm tăng homocysteine – một chỉ số liên quan đến bệnh tim mạch và đột quỵ.

Tăng cường Vitamin B12

“Vitamin B12 đóng vai trò hình thành myelin” – lớp bao bọc sợi thần kinh giúp cách điện và truyền tín hiệu, theo Sahelian. Vitamin B12 chủ yếu có trong thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, cá và gia cầm, nên người ăn chay rất dễ thiếu hụt. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến tổn thương thần kinh, mất trí nhớ, tâm trạng u ám và chậm chạp trong suy nghĩ. Khuyến nghị: bổ sung từ 3 đến 100 microgram mỗi ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Molly Kimball kể rằng bà cô đã từng không tỉnh táo cho đến khi được bổ sung B12. “Người lớn tuổi thường hấp thụ B12 kém,” Kimball nói. Trên thực tế, triệu chứng thiếu B12 có thể giống như bệnh Alzheimer.

Bổ sung Axit Folic

Axit folic (hoặc folate) là một vitamin nhóm B quan trọng khác cho não. “Cung cấp đủ folate giúp bạn tỉnh táo hơn, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung,” Sahelian chia sẻ. Nó giúp giảm nồng độ homocysteine – một axit amin gây hại cho tế bào não. Folate có nhiều trong đậu, trái cây, rau lá xanh, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt. Nên bổ sung khoảng 400 microgram mỗi ngày.

Kích thích sản sinh Serotonin với B6

Vitamin B6 giúp chuyển hóa 5-hydroxy-tryptophan (5HTP) thành serotonin – chất ảnh hưởng đến tâm trạng, và cũng giúp tạo dopamine. “Đây là hai chất rất quan trọng cho sự tỉnh táo và cảm xúc,” ông nói. Nên dùng khoảng 2–10 mg mỗi ngày nếu dùng bổ sung. Thực phẩm giàu B6 gồm ớt chuông, nam việt quất, cải củ, súp lơ trắng, tỏi, cá ngừ, cải xanh, và cải xoăn.

Tối ưu hóa Magie

“Magie là dưỡng chất quan trọng vì giúp bảo vệ não khỏi các độc tố thần kinh,” bác sĩ Carolyn Dean – tác giả cuốn The Miracle of Magnesium, chia sẻ. Một số bác sĩ phẫu thuật thậm chí cho bệnh nhân dùng thêm magie trước và trong phẫu thuật não. Liều khuyến nghị: 300 mg, 1–3 lần mỗi ngày.

Magie có nhiều trong hạt, quả hạch, rau lá sẫm màu và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, phần lớn thực phẩm chế biến sẵn bị mất nhiều magie, dẫn đến tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng trong khẩu phần ăn hiện nay.

Bổ sung Vitamin C

“Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, có thể trung hòa gốc tự do trước khi chúng gây hại cho não,” bác sĩ Dean nói. Vitamin C có nhiều trong bông cải xanh, các loại đậu, cam, khoai tây và dâu tây. Nếu bổ sung, nên dùng 500 mg, 1–2 lần mỗi ngày.

Một nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins cho thấy người dùng vitamin C và E giảm 78% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tại thời điểm bắt đầu nghiên cứu, và giảm 64% nguy cơ phát bệnh sau 4 năm.

Lưu ý: Trước khi bổ sung bất kỳ loại vitamin hay khoáng chất nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ vì chúng có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ thuốc hoặc gây ra tác dụng phụ không mong muốn.