Lợi ích sức khỏe của hạt Fonio

Bạn có thể đã từng nghe đến quinoa, hạt diêm mạch, kê hay couscous – nhưng fonio là gì? Đây là một loại ngũ cốc rất nhỏ có nguồn gốc từ châu Phi. Dù chưa phổ biến ở Bắc Mỹ, fonio đã cung cấp nguồn dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe cho người dân nhiều châu lục trong hàng nghìn năm qua.

Fonio tương tự như các loại ngũ cốc cổ xưa khác được kể trên, nhưng nó có hương vị và kết cấu hơi khác một chút, đồng thời sở hữu nhiều lợi ích khiến nó trở thành sự bổ sung phù hợp cho gần như bất kỳ chế độ ăn nào. Hãy cùng khám phá lịch sử của fonio, giá trị dinh dưỡng của nó và cân nhắc cách chế biến fonio cho riêng bạn.

Vì sao các loại ngũ cốc cổ đại lại được quan tâm?

Bạn có thể đã biết rằng việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng hay gạo trắng) sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn bánh mì nguyên cám và gạo lứt mỗi ngày có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán. Đây chính là lúc các loại ngũ cốc cổ xưa có thể giúp bạn làm mới thực đơn cũng như nâng cao giá trị dinh dưỡng.

Nếu bạn chưa từng thử qua một loại ngũ cốc cổ nào, có thể bạn sẽ ngạc nhiên thích thú với hương vị nhẹ nhàng, dễ chịu và tính linh hoạt trong nấu nướng của chúng. Những loại ngũ cốc như quinoa đã trở nên nổi tiếng khi được dùng làm đế bánh pizza, mì ống hay topping cho salad.

Trong khi đó, những loại ngũ cốc cổ khác như fonio vẫn còn rất hiếm thấy ở Bắc Mỹ. Việc duy trì một chế độ ăn đa dạng là điều quan trọng, không chỉ về mặt dinh dưỡng mà còn về khẩu vị. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, hãy khám phá thêm các lựa chọn thú vị như những loại ngũ cốc truyền thống từ các khu vực khác trên thế giới.

Fonio có giá trị dinh dưỡng như thế nào?

Tại nhiều quốc gia đang phát triển, ngũ cốc, cây họ đậu và các loại thực vật là nguồn cung cấp protein chính. Fonio là loại cây lương thực chủ lực ở nhiều nước châu Phi và châu Á.

Tương tự như quinoa và các loại ngũ cốc cổ khác, fonio mang đến nhiều lợi ích, bao gồm:

Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B giúp vận chuyển dưỡng chất và oxy trong máu, hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng từ thực phẩm, đồng thời tăng hiệu quả hoạt động của enzyme. Đây cũng là nhóm vitamin cực kỳ quan trọng đối với phụ nữ mang thai và sự phát triển của thai nhi. Phần lớn các vitamin B (trừ B12 – thường có trong thịt động vật) đều có trong ngũ cốc nguyên hạt như fonio.

Protein

Nếu bạn ăn chay, ăn thực vật hoặc chỉ đơn giản là muốn bổ sung thêm protein, các loại ngũ cốc cổ như fonio là một lựa chọn tuyệt vời. Protein là tên gọi chung cho hơn 20 loại axit amin – thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, tái tạo da, mọc tóc, và nhiều chức năng khác của cơ thể. Trung bình, người lớn nặng 63kg cần khoảng 50g protein mỗi ngày, trong khi người nặng 90kg cần khoảng 70g.
Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn cần trợ giúp thêm về việc bổ sung protein.

Ngũ cốc nguyên hạt

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, việc ăn đa dạng các loại ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, là điều rất quan trọng. Ngũ cốc tinh chế như gạo trắng đã bị loại bỏ lớp cám và mầm – phần giàu dinh dưỡng nhất. Trong khi đó, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, quinoa hay fonio giữ lại toàn bộ lớp vỏ, giúp duy trì hàm lượng dinh dưỡng và chất xơ cao hơn.

Fonio đặc biệt còn không chứa gluten, phù hợp với những người không thể ăn lúa mì hoặc các loại ngũ cốc chứa gluten khác.

Chỉ số đường huyết thấp

Nhờ vào hàm lượng protein và chất xơ, fonio không gây tăng đột biến đường huyết. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn kiêng theo chế độ chỉ số đường huyết thấp (chẳng hạn như người bị tiểu đường). Đối với người ăn không chứa gluten, fonio là lựa chọn thay thế tốt cho các thực phẩm tinh chế có hàm lượng tinh bột cao như gạo trắng và khoai tây – vốn thường có trong nhiều sản phẩm ăn kiêng gluten.

Nhiều chuyên gia cho rằng việc lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Fonio giúp bạn no lâu và tránh tình trạng tăng – giảm đường huyết đột ngột.

Tốt cho hệ vi sinh đường ruột

Giá trị dinh dưỡng của fonio không chỉ nằm ở vitamin và khoáng chất. Cơ thể chúng ta chứa rất nhiều vi khuẩn có lợi trong đường ruột – và chúng cũng cần “thức ăn” để phát triển. Nhờ vào hàm lượng chất xơ và giá trị dinh dưỡng, fonio là nguồn thức ăn tốt cho lợi khuẩn, từ đó hỗ trợ chức năng miễn dịch và cả sức khỏe tinh thần.

Fonio được trồng ở đâu?

Fonio chủ yếu được trồng ở khu vực Tây Phi và được cho là một trong những loại cây trồng lâu đời nhất thế giới. Tài liệu ghi nhận fonio xuất hiện từ thế kỷ 16, và người ta tin rằng fonio đã được trồng từ cách đây khoảng 7.000 năm tại châu Phi.

Loại siêu thực phẩm này rất quan trọng với nhiều cộng đồng tại Tây Phi vì nó dễ canh tác và thu hoạch sớm hơn các loại ngũ cốc khác như lúa miến. Tuy nhiên, việc chế biến fonio khá vất vả khi không có máy móc hỗ trợ. Ở vùng nông thôn, người dân thường giẫm lên rơm để tách hạt fonio và sau đó phơi khô dưới nắng.

Làm thế nào để bổ sung fonio vào chế độ ăn?

Fonio, giống như quinoa và các loại ngũ cốc cổ xưa khác, rất linh hoạt trong chế biến – ngay cả trong các món ăn kiểu phương Tây. Bạn có thể cho vào sinh tố để tăng chất xơ, làm bánh từ bột fonio, hoặc thay thế thịt trong món chay. Truyền thống, fonio được dùng để nấu súp, làm bánh mì, và thậm chí có thể rang nổ như bắp rang.

Nếu bạn ăn kiêng gluten, cần bổ sung chất xơ hoặc muốn thay đổi khẩu vị sau khi đã quá quen với quinoa, hãy thử fonio. Siêu thực phẩm ít người biết đến này có vị ngon tự nhiên – hoặc có thể được dùng như một nguyên liệu mới mẻ cho các công thức phức tạp hơn.

Fonio có thể chưa có bán tại siêu thị địa phương của bạn, nhưng các cửa hàng thực phẩm hữu cơ hoặc chuyên bán đồ ăn lành mạnh có thể có. Bạn cũng có thể đặt mua fonio trực tuyến nếu không tìm được tại chỗ.